仰臥起坐、棒式都練不到這塊！擺脫胖胖腰就靠這招

2017-06-10

日文編譯／陳建甫

標籤：瘦腰內臟脂肪扭腰瑜珈73.0 K收藏8

【早安健康／陳建甫編譯】梅雨季即將結束，而真正的夏天也馬上就要到來，相信很多人一定迫不及待到海邊出遊，但是腰部的一圈脂肪卻成了穿泳衣的最大阻力。腹部肥胖多是屬於內臟脂肪囤積，這樣的蘋果形身材，比起下半身肥胖的梨型身材更容易消除，若是要在出遊前夕補救，就可以鍛鍊腹斜肌來快速消除腰間肉。


傳統腹肌訓練無法消除腰間贅肉
日本健身教師玉置謙親表示，一般的腹肌訓練主要都是針對位在人體正面的腹直肌進行強化，但是女性最在意的腰線問題，則要靠鍛鍊腹斜肌來塑型。如果只是進行仰臥起坐及棒式等傳統的腹肌訓練，即便運動量再大也無法消除腰間贅肉。

扭腰就能訓練腹斜肌 提升基礎代謝加速血液循環
玉置老師解釋，由於日常生活鮮少會使用到腹斜肌，就算是一般運動也多半只有在暖身扭腰的時候會運動到腹斜肌，因此也成了體幹中段最容易衰退的肌肉之一。

其實腹斜肌是上半身僅次於背肌的第二大肌肉，因此鍛鍊此處除了能夠雕塑腰線之外，更重要的是能夠一口氣大幅提升基礎代謝率。當此處肌肉發達就能協助身體燃燒更多體脂肪，因此減重時除了食量限制，更該注意的就是訓練身上少用的肌肉。

除此之外，鍛鍊腹斜肌還能提高腹部溫度，除了有助活化內臟，還能增加血液循環、幫助排毒、消水腫。對於討厭重量訓練的女性而言，腹斜肌訓練也是屬於較不吃力的運動之一，一天只要做1～2次，就能在幾周內快速看到腰部出現漂亮的線條。 

抬腿扭腰不只鍛鍊腰 還能加強平衡感

 
日本瑜珈講師森和世則表示，鍛鍊腹斜肌最重要的動作當然就是扭動腰部，而她也推薦一般女性可以在家嘗試抬腿扭腰的動作，不但可以強化腰部曲線也能訓練平衡感，降低走路失去重心而跌倒出現運動傷害的機率。 

抬腿扭腰瑜珈 
※注意：此動作容易造成造成屁股疼痛，因此建議在軟墊上進行以免發生運動傷害。 

 
1. 曲膝坐在地上，並讓雙手貼地。 

 
2. 接著一邊深吸氣一邊將雙腿夾緊並緩緩舉起，再用雙手輔助取得身體平衡。 

 
3. 下巴向後縮讓身體重心靠後，接著將背肌打直雙手舉起，一邊深吐氣一邊疆手向前伸到最直。 

 
4. 扭動腰部並擺動雙手將上半身向左轉至九十度，持續五秒後轉回正面。 

 
5. 接著再以相同姿勢向右轉至九十度，持續五秒後轉回正面。左右各做三組及可鍛鍊到腹斜肌。 
※注意：一開始練習此動作可能難以取得身體平衡，記得清空周遭雜物以免倒地受傷。